jueves, 16 de diciembre de 2010

NARANJAS, ENTERAS O EN ZUMO?

La cantidad de calorías, azúcares y fibra es distinta según el modo en que se consumen


El mayor consumo de naranjas tiene lugar durante los meses de otoño e invierno. El clima de estas fechas permite que esta fruta desarrolle su valioso valor nutritivo que destaca por su contenido en vitamina C, ácido fólico, minerales y oligoelementos como el potasio, el magnesio y el fósforo, fibra, carotenoides y variedad de antioxidantes. Las naranjas se consumen, en su mayoría, como fruta fresca o en zumo. Sin embargo, las propiedades nutricionales, la cantidad de alimento que se ingiere y, por tanto, los azúcares, las calorías y la saciedad, entre otros aspectos, son distintos según se tomen de una u otra forma.

Para muchas personas tomar un zumo de naranja en el desayuno o en cualquier momento del día resulta más apetecible, rápido y cómodo que comer la fruta fresca. En el caso de la naranja, la pereza de pelarla, la textura de su piel, el olor y la sensación pegajosa que deja en las manos son algunos motivos para decantarse por el zumo. No obstante, se han comprobado las diferencias entre consumir la fruta fresca entera o en zumo, por lo que conviene alternar las dos formas. Además, la costumbre de ingerir entre horas siempre o de manera habitual bebidas azucaradas (con azúcar), como los zumos de frutas, no es un buen hábito. Según se ha comprobado, no tiene el mismo efecto saciante comer la fruta entera, que esa misma fruta exprimida en zumo. Se aprecian puntos diferentes entre comer la naranja al natural o exprimida:
Cantidad. Es distinta la cantidad que se ingiere al tomar la fruta entera al natural o en zumo. Una naranja de tamaño medio puede pesar alrededor de 200 gramos y, una vez pelada, son comestibles unos 150 gramos. Sin embargo, se necesitan al menos dos naranjas para obtener un vaso de zumo de 200 mililitros. Por ello, se ha de comparar la composición nutritiva de 150 gramos de naranja frente a los 200 gramos (o mililitros) del zumo natural.
Fibra. La fibra de las frutas se localiza, sobre todo, en la piel y en la pulpa. En el caso de la naranja, la piel blanca que hay entre la cáscara y la pulpa es parte de la fibra, por lo que conviene retirar con cuidado la cáscara para eliminar la menor cantidad posible de fibra. Si en lugar de tomar la fruta fresca se prepara en zumo, no se aprovecha esta piel blanquecina y parte de la pulpa queda en el exprimidor, por lo que el zumo pierde bastante fibra natural. La naranja fresca aporta de media 1,7 gramos de fibra por 100 gramos, en comparación con un aporte casi nulo del zumo, 0,1 gramos por 100 gramos. La práctica tan común de colar el zumo, sobre todo cuando se destina a los más pequeños, hace que la escasa fibra que quedaba se elimine por completo. Por tanto, para aprovechar este nutriente conviene no colar el zumo y añadir la pulpa.
Saciedad. El poder saciante de un vaso de zumo de naranja es menor que si se consume la fruta entera. Esto se debe al contenido en fibra de la fruta fresca, que entre otras funciones tiene la capacidad de retrasar el hambre.
Absorción de azúcares. El contenido de fibra de un alimento, entre otros factores, ayuda a hacer más lenta la absorción de sus azúcares. Esto significa que los azúcares del zumo se absorben más rápido que los de la fruta fresca, ya que el primero tiene menos fibra. Este aspecto también justifica el menor poder saciante del zumo.