Se tiene la costumbre de comer las nueces por puñados, aunque también pueden emplearse como ingrediente de multitud de recetas: desde ensaladas, platos de pasta, arroz o legumbres, hasta deliciosos y nutritivos postres y propuestas para energéticos desayunos. Si se integran estos y otros frutos secos de cáscara, al natural, en las distintas prácticas culinarias, es más fácil consumirlos a diario y beneficiarse de sus propiedades.
Nueces para la diabetes
El vínculo entre los nutrientes de los frutos secos en general, y de las nueces en particular, y la salud del corazón y los vasos sanguíneos ha quedado demostrado en multitud de estudios científicos y epidemiológicos. Las referencias más recientes quedan recogidas en el libro "Frutos secos, salud y cultura mediterráneas", que dedica varios capítulos a esclarecer el papel fisiológico de los distintos componentes por separado (grasas insaturadas -ácido alfa-linolénico-, fibra, antioxidantes) sobre este asunto.Algunos componentes de las nueces, como el magnesio, pueden disminuir la resistencia a la insulinaEn el capítulo dedicado a la fibra, sus autores, Jordi Salas-Salvadó, Pilar García-Lorda y Emilio Ros Rahola, incluyen referencias científicas al papel de la fibra, abundante en los frutos secos, en la mejora aparente de la sensibilidad a la insulina. Al hilo de esta cuestión, un trabajo reciente, realizado entre la Unidad de Nutrición Humana del Hospital Universitari Sant Joan de Reus, dirigida por el doctor Salas-Salvadó, y el Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), en Santiago de Compostela, evalúa el papel de los frutos secos en la inflamación y la resistencia a la insulina.
La inflamación crónica es una etapa clave en las primeras fases del proceso aterosclerótico que predice el futuro de los eventos cardiovasculares. A su vez, varios marcadores de inflamación se han identificado como predictores independientes de la diabetes en diferentes estudios prospectivos en humanos. De hecho, se ha sugerido que la inflamación crónica está ligada de forma estrecha con la génesis de la resistencia a la insulina. La revisión informa de los mecanismos por los cuales algunos componentes bioactivos de las nueces en su conjunto, como el magnesio, la fibra, el ácido alfa-linolénico (en las nueces), el aminoácido L-arginina, diversos antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, pueden proteger de manera sinérgica contra la inflamación y, en consecuencia, disminuir la resistencia a la insulina.
De ahí que sea interesante el consumo diario de frutos secos de cáscara al natural, en especial de nueces, por su papel protector no sólo en caso de problemas de corazón o hipercolesterolemia, sino también por parte de quienes tienen diagnosticado síndrome metabólico, resistencia a la insulina o diabetes.
Nueces hasta en la sopa
Un momento de reflexión es suficiente para que surjan incontables ideas para incluir las nueces a diario, más allá del típico puñado tomado entre horas, en el almuerzo o en la merienda. Del recetario de CONSUMER EROSKI, se ha seleccionado una lista de recetas con estos frutos como protagonistas, que abarca apetitosos platos de ensalada, pasta y arroz, mezclas con legumbres, acompañamientos de carnes, deliciosos postres y energéticas propuestas para unos desayunos originales y saludables.Las ensaladas a las que se añade un puñado o una picada de nueces resultan deliciosas, tal y como sugiere la de queso y nueces, manzana y salsa de yogur, lentejas, canónigos, escarola y queso azul, aguacate y uva o la templada con setas y endibias.
Los frutos secos pueden emplearse como decorado de cremas de verduras, como la de calabaza o sopas, y resultan un contrapunto interesante de textura y sabor. Las recetas de pasta, arroz y cuscús se prestan a mezclarse con salteados, majados o salsas de nueces como los tallarines, los raviolis, las cintas o el arroz con espárragos o en ensalada con pera. Los segundos platos de pollo, cordero y otras carnes de sabores marcados admiten la mezcla con frutos secos y frutas desecadas como la receta de redondo.
Son tradicionales los postres que mezclan las nueces con requesón, cuajada o queso y membrillo. Y las nueces son las elegidas para preparar diversidad de pasteles, bizcochos, magdalenas, compotas o frutas asadas como la de naranjas con salsa de nueces y miel. Más empalagosa puede resultar la intxaursalsa, una sopa dulce de nueces. Estos frutos se pueden añadir al muesli y se venden panes y galletas que los contienen. Otros deliciosos y energéticos desayunos se componen de tostadas de pan con crema de nueces o leche y pasas.
UNA RACIÓN: UN PUÑADO
Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se recomienda consumir entre una y cinco raciones por semana de frutos secos de cáscara, por su asociación indiscutible con la prevención de accidentes cardiovasculares. La cantidad entendida como saludable equivale a 25 gramos netos, al natural, que representa un puñado de estos alimentos ya pelados. Aunque son muy energéticos por su concentrado en grasas, proteínas y calorías, varios estudios desmienten que, consumidos en su justa medida, conduzcan al sobrepeso y a la obesidad. Incluso su consumo habitual podría ayudar a controlar el apetito y, por consiguiente, el peso, dada su concentración en fibra, con reconocida función saciante.
